ここで、今までの経験から福岡国際を目指していく上でやっていくことをまとめてみました。
正直けっこうきついです。
しかしここで、まとめたことが出来ていない自分がいます。これができれば福岡国際にいけるという目標として、自分の体と相談しながら行っていきます。
今後も経験から修正していきたいです。
○5000メートル 16分台の力が必要 キロ3分20ペース 現在17分45 3分33ペース
○ハーフマラソン1時間15分台の力が必要 キロ3分35ペース 現在1時間18分30 3分43ペース
トレーニング
○週2回のポイント練習。
○インターバル400メートル、1000メートル。距離走30キロ～35キロ、15キロ走月1から２回
○インターバルペース400メートル1分15～20、1000メートル3分20～30。距離走5分30～4分。15キロ走3分40から50
○出れるレースはでる。特にハーフマラソン
○その他の日は10キロから20キロジョグ。キロ6分。体重維持のため55㎏をめあす。
○月間400～600キロを目安。
○ランニングクラブの練習会は、極力参加。
○ファスティング後のポイント練習再開は、回復食から７日後。
休養
○仕事は除き夜9時から10時の間に寝る。起床5時から6時。
○寝るときは、部屋を真っ暗にする。電子機器を枕もとにおかない。
○朝の寝起きが悪ければ、その日のトレーニングは、休みか減らす。
○夜勤明けは、仮眠を取らない、早めに寝る。激しいトレーニングは、しない。
○トレーニング前後に、身体意識を高めるトレーニングを必ず行う。
○足首のケアは、しっかりやる。
○できる限り月1回、3日から5日のファスティングをして身体の中をリセット。
○ファスティングは、内臓をなすませる、デトックスで栄養の吸収率をあげるために行う。
栄養
○自分から甘いもの、直接糖は取らない。小麦粉類も。
○穀類、イモ類の量に注意。
○朝は、排泄の時間、サプリメントやナッツ、野菜類にする。ポイント練習の時は、炭水化物はとる。
○昼、夜は、まごわやさしいの食事。夜は炭水化物の量少なめ。
○とにかくよく噛んでたべる。
○血糖値を急激にあげるものは、自分から取らない。
○魚や肉、脂質重視。特に魚。
○ファスティング後の回復食は、5日間。
○なるべく、添加物、化学調味料、農薬を減らす。
○カフェインは、休みの日は取らない。
では、ラン！信号進行！
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