減量によりだいぶ減ってしまった筋力
マラソンランナーも筋力は必要であり、減量して減りすぎたら、戻す期間をつくりたい
今月から9月までは、体重アップも覚悟で筋力アップに励みたい
しっかりたんぱく質を中心に食べて、スピード系の練習を行う
筋トレまでは、いかないがサーキットトレーニングで全身持久力を鍛える
高強度のトレーニングが中心だ
そんな方向でいきたい
そして、暑さが落ち着いたら走り込みで減量へ
それまでは、体重を減らさない
前半は、ピークが早すぎただけに計画通りに進める
では、ラン！信号進行！
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真夏のトレーニングといえば、個人的には、峠走！
6年前より毎年、ここでマラソンに向けての脚作りをしてきた
今年は、ダラダラ走るのはやめて、タイムアタック！
もう峠を完走するのはできるので、ここは、スピードを求めるべきと判断
上り12.5㎞は、腕をしっかり振れるようにするため、心拍に刺激を入れるため
下り12.5㎞は、脚作りをメインにスピードを出せるフォームも意識
下りは、ブレーキをかけながら走ることが多いので、より筋肉を壊すことができるので、しっかり回復させれば、かなりの効果が期待できる
高負荷トレーニングだが、ダラダラのロングジョグよりやる価値はある
今回は、上りは最速の64分、下りも最速52分
2時間を初めて切れた
成長も実感したいいトレーニングだった
来月は、ダウン30㎞を計画している
色々と知識を得れば、応用も効いてくる
あとは、レースで結果が出ればよい
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スピードを出すには、筋力が必要である
そして、長距離を速く走るには体重の軽さが必要だ
でも、これらを同時に求めるのは、難しい
というか矛盾している
筋力をつけると体重が重くなるし、体重を減らすと筋力が減ってしまう
ここのさじ加減が重要で、自分が一番パフォーマンスのいいところを探す必要がある
マラソンのために体重を減らしたら、それと同時に筋力も減らしているのだから、レース後は、もとに戻すトレーニングをしないと、どんどん速く走れなくなる
これは、筋肉の量だけでなく性質も変わってしまうという考えもある
ここ最近の自分の状態だ
5000mの目標レースに向けて体重を減らしていたがあるところを境にスピードがでなくなってきた
それは、スピード練習を減らして持久系の練習をメインにしてからだ
これは、マラソン対策ということもあったが、これが裏目にでてしまった
ここら辺は、短い距離のレペティショントレーニングをやっていれば、ある程度維持できたのだろう
そして、過度に体重を減らすことにこだわりすぎないこと
その点の失敗を次の北海道マラソンでは、解決する
・筋力をつけること
・高強度のレペティショントレーニングを定期的に入れる
・体重を減らすことにこだわりすぎない
なるべく、マラソンの本命レースまでは、体重よりは、筋力優位の体作りをして、あとは、ギリギリまで削る
矛盾を突破してマラソンで結果を出すには、これが妥当かと思う
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市民ランナーにとって、限られた時間でトレーニングをしていく必要がある
だから、１回１回のポイント練習は、外したくないし、大切にしたい
それを可能にするには、日頃からの体調を良好にすること
１回のトレーニングでどれだけ追い込めたかより、どれだけ、良好な状態でポイント練習を向かえるか大切だ
自分は、最近この事をとても重要なことだと常々思う
今まで、どれだけきつい練習をするかを考えていたが、それだとケガばかりだった
それから、回復の方を重要視するようになってから、記録も伸びてきたし、何より体調よくトレーニングもできるから、走ることが楽しくなった
そういう方向にもっていけるには、日頃の生活でどれだけ走ることにプラスになることをできるかがカギだ
それためには、ある程度の摂生も大切
新たな知識を身に付けることも必要
もっと走ることを楽みたいし、目標も達成したい、夢も叶えたい
だから、走ることにプラスになることは、どんどんこれからもとりいれたい
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5000mのペース走なら8000mくらいで充分だろうが、マラソンなら10000mは、最低でもやりたい
さすがに16000mは、きつすぎるのでこの時期は、10000mで頑張る
昨日の400mレペのあってが少し重い
そんな中、午前中は、昨日よりも暑くなく助かった
設定3分45秒
3分42→3分46→3分50→3分45→3分46→3分49→3分48→3分53→3分53→3分39
トータル37分55秒
後半垂れたし、全体的にスピード不足
すぐに楽に走ろうとしてしまい、どんどんペースが落ちる
最後は、サーキツトトレーニングで足を殺して100mダッシュ8本
まだまだ、マラソンのような走りをしてしまい、スピードがでない
中距離的なトレーニングをどんどん入れてスピードを出せる体をつくっていきたい
二日間ジョグで繋いで峠走でもいくか
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嫌になるぐらいに、暑い中、夏トレ開始の今日は、織田フィールドに向かう
一番暑い、午後ということもあり、ガラガラで思う存分にトレーニングに打ち込めました
メニューは、メインの400m×8本のレペティション
設定73秒、休息2分
結果
73→73→72→74→74→73→75→73
インターバルだとこの暑い中、最後までやりきれる自身がないので、しっかり休息をとって疾走に集中する
しばらく、こういう全力に近いトレーニングをしていないので、走りに力強さがなくなっていました
暑さが和らぐまで一人でトレーニングの時は、レペティションで底上げをはかります
この400mのタイムをまずは、あげていきたい
夏は、始まったばかり、トレーニングだけでなく回復面しっかり行っていきます
むしろ、回復のほうがトレーニングより重要
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本来なら走り込みに移行しているこの時期だが、今年は、スピード強化に乗り出す
7月～9月までは、1000mのインターバルを3分20秒を切って5本できるようにしたい
そのためには、ショートインターバルをメインにおくことにした
距離は、400mで、200m、300mを加えながらレペティションで強化する
そして、スタミナ対策で8000～10000mのペース走も週1でやる
たまに、峠走でマラソン対策も入れたいが、月1回で充分だろう
そんな中で北海道マラソンで現状確認
とにかく、ぶれずにしたい
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