体調２
朝55.8㎏
9時40分スタート 木場公園
10キロビルドアップ
19分50→18分32 38分22
・前半抑えるという意識をなくして、体に任せて走った。ラップも気にせずに走ったが、ほぼビルドアップできた。しかし、雑念はあるとラップを落としている。
・スピードが上がるほど集中力がいる。日ごろから集中力をたもつ練習が必要。
・日常生活で一つのことに集中する練習をしよう
・来週よりよりスピードに特化した練習をする予定。5キロビルドアップ走
・練習ではベストタイムが出た。体の切れも上がっている。もう少し体重も減れば上げれそうだ。
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前半の締めのレースでもある函館ハーフマラソンまであと1カ月ほど
順中に状態も上がってきた
ここでレースに向けてさらにキレをあげていきたいので、減量に入る
現在
56.6キロ
10.1%
今回、減量についてどうするか？考えていた
調べる中で、流行りのマクロ管理法を試してみようと思う
参考本
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
マクロ管理法とは？
性別・身長・体重・年齢・活動量、減量や増量などの目的別に1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物)を導き出し、それに沿って食事をするメソッド
ご丁寧に専用サイトで調べられるもの助かる
↓
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
早速、自分の1日の基礎カロリーなどを調べると
1441.25キロカロリー
そこから活動量は高い、目的を減量に合わさると
1日に必要な総カロリーは、
1989キロカロリー
となる
必要なマクロ栄養素は
113g
脂質
55g
炭水化物
260g
これに合わさるように食事をすればいい
具体的に食べ物のカロリーや栄養素は、次のカロリーslismというウェブサービスで調べられる
http://calorie.slism.jp/calorie/
マクロ管理法は、カロリーとマクロ栄養素のバランスを気にする以外は、気を使わないので、自分のような不規則な生活をしていても取り入れらそうだ
自由度も高いので、まともな食事回数が一回の、今のスタイルを崩さずに食べ物の内容を変えればいい
まずは、函館ハーフまで実践してみる
目標としては、
54キロ台
8%台
を指標にしたい
体調2
18時スタート木場公園
朝56.5kg
15キロジョグ
・体のキレがいい。4分台で安定していた
・昨日の夜勤明けからの早日勤でお疲れ気味
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マラソンで強みを生かすとなると、自分な場合は、持久力系の能力を生かす方向が良さそうだ
苦手なスピード重視だと精神的な負担も増える
だからといってスピード練習を避けるわけではない
強みの持久力を生かしつつスピード練習をしていく感じ
まずは、しっかりと距離を積んでそこからインターバルとか短い距離でスピード練習するのでなく、5キロとか10キロなどの続けて走る練習をするスピード練習にする
今のトレーニングがそうだ
せっかく上げた持久力を壊さずに、そのままスピードに変えていくイメージだ
持久系のトレーニングは、好きな練習なのでそこを多目に入れたい
苦手なスピード練習は、最後にしてレース近くにすればモチベーションも高いし、レース前だからやる過ぎる心配も少ない
自分を知りつつ適切なやり方を模索していきたい
体調2
11時50分スタート
トレ後55.1kg
12㎞ジョグ
・夜勤明け、比較的寝れたがそれでもきつかった
・足が筋肉痛。昨日の25キロ走でアップダウンのコースを走ったから疲労がある
・ひとつひとつの判断に悩みが出たしまう。選択肢が多い判断に時間がかかるもっとフットワークを良くしたい
では、
ラン！信号進行！
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体調3
トレ後55.5kg
7時50分スタート 木場公園
25キロ走
25分47→21分55→21分14→20分14→19分35
1時間48分45
・今回から意識して抑えずに自然にビルドアップしていった。
・ナイキフライニットフリーランで初のロング走。心配していた足裏の疲労も感じず使えそうだ。
・前半15キロぐらいまではいつも通りの２つを意識、後半はスピードがでてきたので、肩回りと鎖骨意識。
・だらだら走らずに集中して走った。体の中で意識することがあると集中しやすい。雑念があるとすぐにラップが落ちる。だらだら走るのは回復ジョグの時だけ。
・頭を使うから、午前中にやったほうがいい。結構、体より頭が疲れる。仮眠90分で回復。時間がなくても20分は仮眠をとりたい
・来週あたりから、峠走などいれていきたい
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（レース結果）
春日部ハーフマラソン
1時間21分27
白根ハーフマラソン
1時間20分34
2時間02分56
ポイント練習
スピード 3回
持久力 4回
（気づき）
・ポイント練習のバランスは、これくらいでいい。今までは詰め込みすぎた。特にスピード練習は、いい状態でやったほうがいい。ゆとりが大事
・レース結果は、どのレースも前半抑えて後半上げる走りができた。レースメイクは十分体に染みついたと思う。今後は意識してスピードを抑えるのなく、自然に、体に任せてビルドアップしたい。やっぱりね、意識すると力みがでる。これ余計
・走り込み期間なので、距離は、伸びたし、持久力は着いた。
・ポイント練習などの練習、特にスピード系は、午前中やったほうが集中でき効果的。
6月のテーマ
・持久力系の練習をベースにスピードアップ。インターバルはやりすぎない、峠走、山下り実施
・会社陸上大会1500ｍ4分50台、5000ｍ17分30台狙い。函館ハーフに向けての最終刺激走扱い
出場レース
・25、26日会社陸上大会1500m、5000m
体調3
トレ後56㎏
18キロジョグ
・体が重い。昨日、野球観戦で食べ過ぎた。久しぶりだったので気が緩んだ
・練習でもアップダウンを使ったほうがいいかも。今後動きを上げるために必要
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何をするにも、自分を知ることは大切だと思っている
特に、自分の強みを知ることは、様々なことに応用が効く
一度、自分の強みを知りたいと思い、ストレングスファインダーのテストを受けてみることにした
巻末記載されているアクセスコードを使い専用サイトで診断でき、人間の強みを３４つの資質にわけて診断される
そして、そのトップ５の資質を知ることができる
結果
↓
さらに、課金すればこの後の３４番目まで知ることができるが
後ほど、やってみますわ
診断の結果を見て、なるほどと頷けた
最上志向が１番目にきたのは、何の違和感もない
いつも考えるのは、どうしたら、自分の得意なことを周りにいかせるか？だし、自分の得意なことはなんだろうか？それをどうやれば伸ばせるか？だから
自分のだめなところは後回しにするくせがあるし、当たっている
そのほかも、納得！
やはり一人で考える時間が多く必要だ
スケジュールを埋めるより、空にすることが、自分にとっては大切だ
まあ、これらを参考に今後の生活にいかしていきたい
（追記）
34つの資質をすべて解除
トップ10とワースト5開示
自分の場合は、特定の人のサポート役のがあってそうだ。改めて自分の強みを知れて良かった。
問題の弱い部分。
コミ障だわwwwww
人との関わりが苦手だから、こうなるね。それでも、自分なりに対策練って対応してきた。得意な人に助けてもらったり、情報を集めて準備に時間をかけたり。だけどやっぱり、対応力はついても消耗するし、成果も弱い。こういったところは、メリットとデミリットを考えて、慎重したほうがいいと思う。あとは、強みで補うしかない。本に同じことをアドバイスに書いてあったので、そうなのだろう。
体調２
トレ後55.3㎏
10キロビルドアップ
20分45→18分40 39分25
・ラスト1キロスパートかけたのみ何故かタイムを落とす。ホワイ！なぜ！？3分40→3分42
・30キロの後なのでスタミナがついた感覚がある。持久力強化はうまくいったか
・5キロまでは、らせんランのいつものポイント２つを意識
・後半5キロは、顎肩をリラックスすること、鎖骨視点での腕ふりでスピードアップ
・リラックスするために肩の力を抜くと、自動でらせんランの意識する場所が反応する
・走るときに意識できるのは１つ、２つがいい。スピードが上がるにつれて意識しにくくなる
・スタート出だしのスピードが遅い。前日に流しや軽いビルドアップなどやっておいたほうがいい
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夜勤明けでの重い活動は、捨てる事にした
出来るだけ単純な簡単な作業にする
やはり夜勤明けは、寝不足と疲れで効率が悪い
今までは、マラソンでもポイント練習、勉強など、重い事をやってきたが効果が薄い
ファスティングや体調管理で体力的には、自信は、ついたがメンタル面の疲労が大きい
今、自分が悩んでいるのは、こういったメンタル的な疲労だ
ここは、鍛えてどうなるものでもないので根性論は、間違いだ
自分の疲労メーターと相談しながら、慎重に進めて行きたい
とくに自分は、内向的なタイプなので外部からの刺激に弱い
一人で静かに過ごす時間が必ず必要だ
そういったところでも夜勤明けは、回復に傾けた方がいいと思う
せっかくの一日を効果的に使えないのは、悔しいがダラダラやるより元気な時に一気にやった方が集中できて良さそうだ
具体的は、
・予定を入れないこと
・大切なことは後回し、他に時間を作って一気にやる
・ランは、ジョグのみ。スケジュールをこなす事は捨てる
・頭を使うことはやらない。勉強や難しい本を読まない
・仮眠をとれればとる。20分もくしは、90分
・その日は、20時から21時の間に寝る
人間、効果的にできる時間帯があるので、その時間に集中してやるようにしたい
ということで、今日は夜勤明けなのでさっさとご飯食べて寝ます
体調2
トレ後55.1kg
14㎞ジョグ
・夜勤明けのわりにスムーズな走りができた。最近、また再開した操体方のおかげか
・明日は、できればポイント練習。雨が気になる
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