電車運転士ランナー・ユータのマラソンライフ

マラソン、野菜づくり、鮎釣り、ファスティング、走ることと自然と触れ合うことを中心としたライフスタイルを目指すブログ。

200m×10本➕8キロペース走

体調2

16時30分スタート

睡眠8時間

トレ後53.7kg

 

200m×10本 8キロペース

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北海道マラソン用にスピードを入れてフォームをつくり、ペース走にスピード落とし込む練習。10キロ行けたが無理せず、ほどほどに切り上げる。

・ショートインターバルの初め向い風とはいえ全然スピードがのらなかった。遅い動きに慣れすぎているのかもしれない。今は、走り込みだからこれくらい気にしないが、今後は、少しづつスピードを入れて動きを良くしたい。

・走り出し右側の力が強すぎてバランスが悪かった。指さすりとかかと回しだけでは、バランスが改善されなかったようだ。立ち操体法で対処する。特に操体法は、ポイント練習の時は、事前にやるべきだ。

・スピード練習は、肩リラックスからの上への意識と着地アスファルトの下意識を徹底していくうちに動きが良くなり始めた。トレ後に足底に刺激がくる。

 

では、ラン!信号進行!

 

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回復分野を高める

回復というところで今後

高めたいのは、

 

睡眠→睡眠時間、睡眠の環境、睡眠の質

食事→食事の質、マクロ管理法

ケア→らせん流ラン

 

具体的な方法としては、

・ネット、本などから情報収集して

まとめて、実践する

・その分野のプロから学ぶ

・実践したことは、フィードバックして

改善を重ねて続ける

 

これからどんどんマラソン練習も

本格化するので、回復分野も継続して

やっていきたい

 

 

 

体調3

睡眠7時間30分

7時スタート

トレ後53.9kg

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・着地をアスファルトの下にイメージ。柔らかい着地ができるが、意識しないとすぐ元に戻る。足底に刺激がある。継続あるのみ

・いい状態をキープできている。

・最低でも1日で重要なことを3つ達成しよう。

 

では、ラン!信号進行!

 

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睡眠改善の効果

今年になって睡眠時間や睡眠の質の改善を

してからだいぶ体が楽になってきた

 

ここ最近も睡眠に重点を置いてから

回復もいい

 

具体的取り組みとして

・仕事以外は、就寝9時〜10時、起床5時台

・夜勤明け90分仮眠、20分仮眠

・夜勤前は、20分仮眠

・休みの日も20分仮眠

・光目覚ましの導入

など

 

夜勤明けは、もう捨ての日として

仮眠中心にしている

20分だと調子が良くならないので

90分仮眠にしている

これをするのとしないのでは、

次の日の調子が違う

 

回復させるのに睡眠が一番だ

今後は、この睡眠の分野を

深く追求していきたい

 

仕事には、かなり効果を発揮できる

 

 

 

 

 

体調3

睡眠時間7時間

16時30分スタート

トレ後54.2キロ

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・休日出勤後でやる気が出なかったが、調子も悪くないし、言い訳だから気持ち入れて走る。

・ロング走の次の日は、前日に気力を使い果たしいるので、気力が上がらない。休養して休むのもありだが、調子が悪いわけでないので気持ちの問題ならやる。

・昨日の上りを頑張ったので肩周りが張っている。

操体法を念入りにやっているのでバランスは、いい。仕事後も直ぐに走りに行かずに少し指さすりとかかと回しをやったあとだと、走り出しからバランスがいい。やはり少しでもやってから走った方がいい。

・着地時にアスファルトの下の地面をイメージすると柔らかく衝動も少なく着地時できる。いいかも。今後も継続して様子を見たい

 

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25キロ走

体調3

6時50分スタート

トレ後53.2kg

 

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27分27→22分22→21分15→21分13→20分10

1時間52分27

 

・昨日の90分仮眠と8時間睡眠でだいぶ回復した。動きも悪くない。

・15キロからいまいちスピードが上がらなかった。20キロ過ぎの切り替えに向けて徐々に集中力を増していったがもう少し早めてもいいかも。それでも確実な練習ができたので良かった。

・後半から体が重くなった。ここでの上へ上への意識がフォーム維持にためになった。

・距離走は、集中力の持続させるのが大変だ。自分の感覚で集中力を最大限に使って30分前後が限度。スパート以外は、集中力を無駄に使わずに温存することがポイントかも。そのために体に任せて自然にスピードアップしたいくのが効果的。

・ラスト2キロで平坦コースにいくか、アップダウンコースでいくか迷ったが、練習効果を出すならアップダウンでしょう!でアップダウンコース選択。練習ではこういう選択をしていきたい。

・これで距離走は、北海道マラソン前最後。やってもゆっくりジョグで20キロまで。

 

 

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だらけの解決策、自分ルールを守る

今週は、回復を優先したために

全体的にのんびり過ごすことが

多かった

悪くいえばだらけ気味

 

もう少し上手く過ごすことが

できなかったかと振り返る

 

やる時は、集中してやる

休む時は、ガッツリ休む

メリハリができれば

よかったのかもしれない

 

そう考えると夜勤前に仮眠時間をとりつつ

集中してやることをやって

夜勤明けは、まともな状態でないので

最低限のことをやって

あとはのんびり休む

このサイクルを繰り返す

 

なりをやるかは、優先事項を決めて

それに従う

自分の場合は、午前中は、読書とランが

優先度高め

午後は、アウトプットでブログなど

なんにしても自分で決めたことを

守らないと効果が出ない

自分ルールを大切にしたい

 

状況によってとかより固定化して

習慣化した方が楽に続けられる

 

今週も自分ルールに従って守っていたら

また、違った1週間に成ったと思う

 

今週の反省点として

自分ルールを作り、守る

 

明日から実行!

 

 

 

体調2

8時スタート

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・3徹夜勤明け、寝不足がところどころ続いて、疲れが心配なところ。腰が重くなった。上手く仙腸関節が機能しない。その影響か膝に負担がかかっている。右膝に違和感。バランス調整すること

・今日は、午後からは、仮眠をしっかりとり、ゆっくり休む。

・お尻周りにハリがある。昨日の1キロタイムトライアルが効いているかも。明日は、様子を見つつ、できれば最後の距離走をやる。

 

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背中の重要性

体調3

7時スタート

トレ後53.7kg

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1キロタイムトライアル

3分17

 

・調子が良かった。昨日の90分仮眠2セットが効いたか。やはり夜勤が続いているので寝る時間は、重要だ。

・久しぶりの1キロタイムトライアル。ゆっくり体に任せてスタートして動き重視でここまで走れるなら充分だろう。

・背骨がほぐれてから肩が前にいくようになった。背中の柔らかさが取らなかったのかもしれない。これで動きが良くなった。ポイントは、背中の柔らかさ。そして、それを可能にするのが背骨がほぐれること。

・背中が、かなり重要なのは、大腰筋が背中側についているのもそうだし、股関節だってお尻側にあり、背中よりだし、肩甲骨だって背中側だからだ。つまり、背中側に固まると上手く使えないから動きが悪くなる。らせん流ランワークで習ったことが繋がってきた。そういえば、そんなこと言ってたような。

 

 

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20代から30代になって気づいたことと今後の方向性

30代になって思うこと

20代と比べて

だいぶ、回復力が落ちてきたな

というところだ

 

無理がきかなくなってきている

上の世代の人達に比べれば

まだまだやれるよって

言うけど、20代と比べると

低下しているのは明らかだ

 

工夫してケアしておかないと

どんどん体力も落ちてくる

 

酒の量が減り、ついには辞めることに、

大食いの部類には入るが、食べる量も減った

沢山寝ないと、体がもたない

練習量も多いなっているのもあるが

20代なら頑張れたと思う

 

今後、40代に向けて、今の体力を保つには、

無駄を減らすこと、時間を節約できる事に

投資することが大切になってくる

すでに、それを見据えて投資は行なっている

 

らせん流ランもその一つだし、野菜づくり

、鮎釣りもそうだ

 

健康な体づくりを自分で

できるようにする

好きなことをしながら

将来への投資ができるから

楽しみながらできる

 

自分は、社交性も低いし

コミニケーション力も弱いので

人と多くの関係を築いて

人脈で自分を高めるより

高い体力で、沢山、行動して

自分で力をつけていく

スタイルのがあっていると思う

 

そのために健康な体が必要で

永遠の課題だ

 

これからも

この方向性で行きたい

 

体調2

10時スタート

トレ後53.6kg

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・夜勤2徹目終了。眠くて、仮眠とってからにするか悩んだが、夜ガッツリ寝たいので即ラン実施。

・暑さ戻ってきた、風と日影を選んで走る。昨日のポイント練習もあって体は、動かない。後半いい感じにほぐれてきた。夜勤明けだから体がガチガチなのは、仕方がない。走りながら整えてラン後も整える。

・どんどんバランス自体は良くなってきた。手を抜くと、直ぐに体に現れる。特にポイント練習後は、疲れてサボり気味になるが、そこをしっかりやればいい状態をキープできる。そして睡眠時間もしっかりとる。

 

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